L’acqua e lo sport

Tutti gli atleti conoscono l’importanza che l’aspetto nutrizionale e l'acqua hanno come parte fondamentale della preparazione a qualsiasi sport e per migliorare le proprie prestazioni.

L'idratazione negli sportivi

La dieta dello sportivo è la sintesi qualitativa e quantitativa dell’apporto energetico necessario a compensare lo sforzo a cui l’organismo deve sottoporsi, un regime alimentare che deve comprendere ovviamente anche il bilancio dei liquidi, attraverso il giusto apporto di acqua o altre bevande.

Un’adeguata idratazione deve controbilanciare la perdita di liquidi che avviene durante l’attività sportiva. Per questo è importante conoscere il proprio tasso di sudorazione, che è in genere molto difficile da stabilire a priori. Dipende infatti da una serie di parametri che vanno dal tipo di sport alla durata e all’intensità dello sforzo fisico, dalle condizioni ambientali alle caratteristiche personali dell’atleta. Per questo motivo gli sportivi normalmente individuano la quantità di acqua di cui avranno bisogno durante lo sport pesandosi prima e dopo gli allenamenti (1 L per ogni kg perso). Un’indicazione del tasso di sudorazione (espresso in L/h) medio per alcuni sport è riportato nella seguente tabella[1]:

La disidratazione negli sportivi

Il livello di disidratazione non dovrebbe mai superare il 2% della massa corporea, comunque già una perdita di liquidi pari all’1% (che per un soggetto di 70 kg equivale a 0,7 L di acqua) impedisce di ottenere prestazioni fisiche ottimali[2], in quanto gli sforzi atletici ad elevate temperature sottopongono ad analogo stress anche il sistema cardiovascolare e di termoregolazione.

In pratica ogni goccia di acqua persa e non rimpiazzata da un contributo impercettibile, ma reale, ad un calo di performance atletica. Durante lo sport e un intenso sforzo fisico la regola di bere acqua quando e quanto si vuole legata allo stimolo della sete non garantisce, in genere, un’adeguata idratazione.

Con un’intensa attività sportiva, specie nei mesi estivi, lo scambio idrico può raggiungere e superare gli 8 litri/giorno; quindi anche se con l’attività fisica aumenta il consumo di cibi solidi, è evidente che, in proporzione, l’incremento del consumo di bevande è molto più consistente.

Quando e quanto deve quindi bere un atleta?

Ogni sportivo dovrebbe iniziare il proprio allenamento o la gara ben idratato. In genere si raccomanda di bere almeno mezzo litro di acqua alcune ore prima di svolgere il proprio sport preferito, per lasciare all’organismo il tempo di idratarsi. Inoltre è molto importante conoscere il proprio tasso di sudorazione. E' fondamentale reintegrare adeguatamente l’acqua che viene persa attraverso la sudorazione durante l’esercizio. Per le attività che si prolungano nel tempo (oltre 1 ora) si rende necessario un extra apporto di carboidrati e sali di sodio per compensare le perdite di elettroliti, che diventano significative a partire da sudorazioni superiori ai 3 litri. Infatti, in caso di sforzi intensi e prolungati, l’acqua calma la sensazione di sete ma non sempre riesce a reidratare in modo adeguato l’organismo, che rischia di rimanere in carenza degli elettroliti persi durante la sudorazione.

Anche la corretta reidratazione dopo l’attività fisica è fondamentale. A tal proposito vanno evidenziati due punti, apparentemente banali, che rivestono invece un ruolo fondamentale nel benessere psicofisico di un atleta: la disponibilità e la qualità dell’acqua da bere.

L'acqua nelle palestre e nei centri sportivi

Chiunque si appresti a fare un allenamento o una gara, deve sapere come e dove rifornirsi di acqua. L’atleta deve sempre avere l’acqua a portata di mano. Da qui l’importanza che una palestra, un centro sportivo e più in generale un qualsiasi luogo dove viene praticata dell’attività fisica, metta a disposizione degli atleti un distributore di acqua affinata dove approvvigionarsi per la propria scorta personale, ed evitare le bottiglie di plastica. Gli atleti vanno educati a programmare e gestire la propria idratazione. E' altrettanto importante però che le società sportive e gli organizzatori mettano a disposizione punti di erogazione d’acqua, di elevata qualità, a temperatura ambiente o refrigerata. Si beve molto di più se l’acqua è buona e con un distributore d’acqua Culligan la qualità è garantita.

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^[1] Australian journal of nutrition and dietetics, 1996 – “Sweat losses during various sports” – N.J.Reher, L.M. Burke

^[2] J Strength Cond Res. 2015 Dec; 29(12): 3447–3452. – “Fluid balance during training in elite young athletes of different sports” - G. Arnaoutis, S. A. Kavouras, A.Angelopoulou, C.Skoulariki, S.Bismpikou, S. Mourtakos, and L.S. Sidossi